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19. September 2017
 
Tweety
 

Gesunde Ernährung



  1. Ernährung
    1. Mineralstoffe
    2. Vitamine
    3. Essentielle Fettsäuren
    4. Ballaststoffe
    5. Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
  2. Übergewicht
    1. Diäten
    2. Bewegung/Sport
  3. Fazit



Ernährung

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Was braucht unser Körper zum Leben? Zunächst einmal Energie. Die bekommt er in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Aber damit ist es nicht getan! Unser Körper braucht noch einiges mehr, um gesund zu bleiben und einwandfrei zu funktionieren. Von Vitaminen und Ballaststoffen hat wohl jeder schon einmal gehört. Doch das ist längst nicht alles, was wir brauchen! Was benötigt unser Körper noch und was bewirken diese Stoffe? Diese Fragen sollen hier kurz beantwortet werden.

Mineralstoffe

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Mineralstoffe sind einzelne Elemente, die der Körper besonders zum Aufbau seiner Enzyme (siehe unten) braucht. Wir nehmen sie schon im Wasser zu uns und auch mit allen pflanzlichen und tierischen Speisen. Der relative Gehalt der verschiedenen Mineralstoffe ist allerdings sehr unterschiedlich, genau wie unser Bedarf. Allerdings würde eine detaillierte Betrachtung an dieser Stelle zu weit führen.

Vitamine

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Dass Vitamine benötigt werden, weiß jeder. Doch was machen sie in unserem Körper?
Zunächst sind es Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Pflanzen aber können das. Auch können manche Tiere einzelne Vitamine synthetisieren, wie zum Beispiel Mäuse sich Vitamin C selbst herstellen können. Wir aber nicht, weshalb wir es in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen.
Vitamine arbeiten als Coenzyme zusammen mit Enzymen. Enzyme ermöglichen im Körper biochemische Reaktionen. So können sie Stoffe in ihre einzelnen Bausteine zerlegen, zum Beispiel Stärke in einzelne Zucker, oder neue, vom Körper benötigte, Substanzen aus einzelnen Bausteinen aufbauen. In beiden Fällen aber brauchen sie die Hilfe der Coenzyme, der Vitamine.
Allgemein sind Vitamine Moleküle, die in der Lage sind, zwischen zwei Zustandsformen hin und her zu wechseln. So ist es ihnen möglich, Enzymen bestimmte Bausteine zu liefern oder abzunehmen, um sie dann einem anderen Enzym zu liefern. Vitamine erfüllen dann eine Transportfunktion. In diesem Fall sind sie zum Beispiel an der Verdauung oder an der Bildung der Haare beteiligt. Sie können aber auch eine Schutzfunktion haben, da sie auch Bausteine aufnehmen und abtransportieren, bevor sie dem Körper schaden können. Deshalb sind sie zum Beispiel wichtig bei der Gesunderhaltung unserer Haut unter der Einwirkung von UV.

Essentielle Fettsäuren

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Fette haben bei uns einen negativen Beigeschmack, dabei stellen sie einen notwendigen Bestandteil unserer Zellen dar. Wichtig ist allerdings die richtige Zusammensetzung der Fette in unserer Nahrung. Fettsäuren sind ein Baustein der Fette und sind sehr unterschiedlich. Essentielle Fettsäuren sind solche, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, wie das auch bei Vitaminen der Fall ist. Wir müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen, um einen korrekten Zellaufbau und damit auch eine einwandfreie Zellfunktion zu gewährleisten. Außerdem unterscheiden wir bei den Fettsäuren noch zwischen gesättigten und ungesättigten. Die meisten ungesättigten Fettsäuren müssen wir hauptsächlich durch pflanzliche Nahrung aufnehmen, da wir sie nicht selbst herstellen können; sie zählen also zu den essentiellen Fettsäuren. Reich an ungesättigten, essentiellen Fettsäuren sind ölhaltige Früchte, wie zum Beispiel Oliven, aber auch andere Fettreiche Früchte wie die Avocado, die daher auch als "Butter, die auf Bäumen wächst" bezeichnet wird.

Ballaststoffe

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Ballaststoffe sind Stoffe, die unser Körper alleine nicht aufspalten und aufnehmen kann. Es handelt sich dabei um meist pflanzliche Faserstoffe, wie zum Beispiel Cellulose. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Der Name ist irreführend, denn es handelt sich nicht um überflüssigen Ballast, nur weil unser Darm diese Stoffe nicht verwerten kann. Ganz im Gegenteil sind diese Stoffe essentiell für eine gesunde Darmflora und damit für eine einwandfreie Funktion des Darms, da sie die Ansiedelung und Vermehrung sogenannter symbiontischer Bakterien fördert und bei ausreichender Wasserzufuhr durch Quellung zu einem weichen Stuhl mit relativ großem Volumen führt. Das große Volumen bewirkt, dass die Nahrung gut, also schnell und ohne große Belastung durch den Darm transportiert und ausgeschieden werden kann. Dadurch ist eine ballaststoffreiche Ernährung auch die beste Prophylaxe für hämorridiale Erkrankungen.
In Deutschland gibt es, im Gegensatz zu anderen Ländern keine Empfehlung, welche Menge an Ballaststoffen benötigt werden. Allerdings gibt es keinerlei Hinweise, dass man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen kann, weshalb eine ballaststoffreiche Ernährung, das heisst eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, stets sinnvoll ist.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

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Das sind Stoffe, die nicht jede Pflanze grundsätzlich zur Aufrechterhaltung ihrer lebenserhaltender Prozesse benötigt, sondern die ganz spezielle (Schutz-) Funktionen haben.
Tüpfeljohanniskraut enthält als sekundären Pflanzeninhaltsstoff das Rotöl
Wichtige Beispiele sind ätherische Öle, wie sie uns von Pfefferminze (Menthol) oder auch Basilikum bekannt sind. Es kann sich aber auch um Farbstoffe wie bei Tomaten (Lycopin) oder Karotten (beta-Carotin), oder um Bitterstoffe, wie bei schwarzem Tee oder Rotwein handeln. Pflanzen bauen solche Stoffe auf, um sich zum Beispiel vor Tierfraß, vor UV oder auch vor bakteriellen und viralen Infektionen zu schützen.
Die Mohnpflanze enthält Opiate (Schlafmohn - Opiumherstellung) und findet daher in Beruhigungstees Verwendung. Auch sind Mohnsamen eine beliebte Backzutat.
Nehmen wir diese sekundären Pflanzeninhaltsstoffe dann auf, übernehmen sie auch bei uns verschiedene Schutzfunktionen. So können sie zum Beispiel unser Herz-Kreislauf-System entlasten, indem sie die Adern vor Ablagerungen schützen (Knoblauch - ), oder krebsvorbeugend wirken (Tomaten - Lycopin), oder auch grundlegende Funktionen wie zum Beispiel das Sehen (Karotten - Betacarotin) erhalten. Viele Pflanzen haben sogar auf grund ihrer sekundären Inhaltsstoffe schon lange bekannte Heilkräfte, so dass sie teils seit Jahrhunderten medizinisch verwendet werden. Das bedeutet aber auch, dass sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe giftig sein können (Fingerhut).
Das echte Labkraut ist ein Wildgemüse, ein altes Heilmittel bei Gallenbeschwerden und wurde früher zur Käseherstellung benutzt.



Übergewicht

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Zu hohes Gewicht ist für den Körper auf unterschiedliche Weise schädlich. Zunächst ist nicht das absolute Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße entscheidend, sondern vor allen Dingen der relative Fettgehalt. Besteht die Körpermasse aus Muskeln, so wird das Skelett von den Muskeln gestützt. Besteht die Körpermasse jedoch zu einem großen Teil aus Fett, so wird das Skelett von dem Gewicht belastet. Auch andere Körperfunktionen werden von einem hohen Fettgehalt beeinträchtigt. Bei der Verdauung zum Beispiel unterstütz die Bauchmuskulatur die Peristaltik (koordinierte Verdauungsbewegung des Darms) des Darms und fördert so die Bewegung der Nahrung durch den Darm. Die Durchblutung kann beeinträchtigt werden, wenn die Ablagerung von Fetten an den Gefäßinnenwänden zu Verengungen und schließlich sogar zur Verstopfung einer Ader führt.

Diäten

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Eine Diät ist allgemein eine bestimmte Art der Ernährung. So müssen zum Beispiel Zuckerkranke eine Diät halten. Im Volksmund versteht man darunter die Reduzierung von Gewicht durch eine bestimmte Art der Ernährung. Hierbei gibt es ein unglaublich großes Sortiment an unterschiedlichen Rezepten. Eine typische Gruppe sind die "Blitzdiäten", die einige Pfunde in wenigen Tagen, oder auch einige Kilos in wenigen Wochen versprechen. Auf diese Art ist es jedoch niemals möglich nachhaltig seinen Fettgehalt zu senken, da ein wichtiger Faktor die Bewegung ist (siehe unten). Genauso wichtig ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, um ein schnelles Hochschnellen des Gewichts nach Beendigung der Diät (Jojo-Effekt) zu verhindern. Grundsätzlich muss individuell errechnet werden, wie viel Energie der Körper pro Tag benötigt, mehr sollte nicht zugeführt werden, da überschüsse gespeichert werden. Außerdem braucht der Körper mehr, als nur Energie, also ist es auch wichtig, ihn mit Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffe etc. zu versorgen. Das erreichen wir, in dem wir viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu uns nehmen. Es ist auch sinnvoll tierische Eiweiße öfter durch pflanzliche Eiweiße (besonders in Hülsenfrüchten enthalten) zu ersetzen.

Bewegung/Sport

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Der Mensch ist zum Leben in der Steppe ausgerüstet, nicht zum Leben am Schreibtisch. Unser Körper ist also darauf angelegt, sich viel zu bewegen - viel Sitzen oder Stehen liegt nicht in seiner Natur. Außerdem waren Hungerperioden normal, so dass die kurzfristige Bildung von Reserven wichtig war.
Was grundsätzlich keine Diät berücksichtigt ist die Notwendigkeit von Bewegung zum Muskelaufbau. Letztendlich ist es für den Körper leichter Muskelgewebe abzubauen, als Fettgewebe. Das heißt, dass bei einer Reduzierung der Kalorienzufuhr der Körper zunächst beginnt Muskelgewebe abzubauen, um seinen Energiebedarf zu decken. Dabei bleiben die unerwünschten Fettreserven unberührt. Wird die Diät beendet und der Energiebedarf des Körpers wieder gedeckt, bleibt alles beim Alten. Erhält der Körper aber sogar Überschüsse, werden diese wieder in Form von Fett gespeichert - der "Jojo-Effekt" tritt ein.


Fazit: Worauf es ankommt!

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Wichtig ist grundsätzlich eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist. Als kleine Faustregel gilt: Je bunter der Teller, desto gesünder die Mahlzeit. Außerdem ist es immer empfehlenswert etwa alle drei Stunden etwas zu sich zu nehmen, davon aber nur zwei große Mahlzeiten.
Zweimal die Woche Fleisch und einmal die Woche (fetten Fisch - Lachs, Thunfisch) Fisch sind absolut ausreichend. Pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen) sind hochwertiger als tierische Eiweiße und reich an ungesättigten Fettsäuren (siehe unten). Auch der Eisenbedarf kann gut durch Essen von dunkelgrünem (Brokkoli, Feldsalat) oder rotem Gemüse (rote Beete, Rotkohl) gedeckt werden.

Dr. der Biologie Elizabeth Pinto